PRIMEROS AUXILIOS PSICOLÓGICOS

Los Primeros Auxilios Psicológicos son técnicas efectivas para ayudar psicológicamente a las personas afectadas por un incidente traumático, aplicándose en las primeras horas tras el impacto. Con su aplicación se busca reducir el nivel de estrés que sufre la persona y se fomenta la adaptación futura. No todas las personas que experimentan una situación de crisis necesitarán o querrán atención. No se debe forzar la ayuda, sino estar disponible para aquellos que puedan desear el apoyo. 

El trauma es una experiencia relativamente común: accidentes, fallecimientos repentinos de seres queridos, desastres naturales, haber sufrido una agresión física o sexual... 

Una de cada 7 personas puede que desarrolle trastornos emocionales a largo plazo, en relación con este trauma: trastorno de estrés postraumático, insomnio, ansiedad, depresión, síntomas somáticos. 

¿Para qué?

Los primeros auxilios psicológicos  no sólo son efectivos para aliviar el sufrimiento emocional de la persona que acaba de experimentar una situación traumática. También sirven para prevenir secuelas futuras, como el Síndrome de Estrés Postraumático.

¿Quién puede prestarlo?

Cualquier persona entrenada, no se requiere ser psicólogo/a o psiquiatra.  

¿Cuándo y dónde?

En las primeras 72 horas tras el suceso traumático, y en el lugar seguro más cercano posible. Es importante que haya cierta privacidad, y que la persona no siga expuesta a la visión del incidente. 

¿Cuándo no?

En personas con ideación suicida, con riesgo de agresión a otras personas, que hayan perdido por completo el contacto con la realidad, trastorno psiquiátrico descompensado (alucinaciones o delirios) o crisis de pánico graves, es conveniente que sea atendido inmediatamente a un profesional de la salud mental.

PROTOCOLO DE PRIMEROS AUXILIOS PSICOLÓGICOS:

0. Actitud previa de calma y respeto. Presentación y ofrecimiento.

1. Escucha empática

2. Ventilación emocional

3. "Prestar cerebro": priorizar y atender necesidades. Resolver problemas.

4. Ayudarle a contactar con la red de apoyo.

5. Psicoeducación preventiva.

PRESENTACIÓN Y OFRECIMIENTO:

Para poder ayudar, es importante que transmitamos sensación de calma y seguridad. Por ello, si es necesario, emplearemos unos momentos en equilibrarnos emocionalmente (por ejemplo, con alguna técnica de respiración ). 

Antes de cualquier intervención, debemos presentarnos, con nuestro nombre y nuestra función o rol, y preguntarle si necesita ayuda y, por supuesto, respetar si la persona no quiere hablar con nosotros. Puede que la persona no quiera hablar pero sí estar acompañada en silencio.  

Un buen acercamiento es la clave para la correcta y efectiva aplicación de los Primeros Auxilios Psicológicos, ya que establece el tono que va a tener toda la relación.

1. ESCUCHA EMPÁTICA:

A continuación le preguntaremos por su situación, qué le ha ocurrido, qué necesita, en qué podemos ayudarle.  En cualquier situación difícil, la escucha y el contacto respetuoso calman. La escucha empática es una forma de escuchar distinta de la habitual: es una actuación en la que observamos con todos nuestros sentidos cómo se encuentra esa persona: lo que nos transmite y lo que no, sus emociones, sus miedos, etc. Es una escucha en la mantenemos contacto ocular e incluso, si la persona lo necesita y lo acepta, podemos cogerle la mano o tocarle un hombro, con una actitud de máximo interés y respeto.

2. VENTILACIÓN EMOCIONAL:

Tras un trauma, la persona puede reaccionar con emociones de todo tipo: puede tener una crisis de llanto, respuestas de ansiedad extrema, negar lo que está ocurriendo, enfadarse, bloquearse e, incluso, disociarse. 

En la negación, la persona no puede asumir emocionalmente la situación, por lo que su cerebro lo niega, como si no pasara nada. De nada sirve insistir para que lo acepte y comprenda, hay que dar tiempo para que su cerebro lo pueda ir asumiendo a pequeñas dosis. 

En las crisis de llanto, permitiremos que la persona ventile (exprese) sus sentimientos, estando ahí, acompañándole y escuchándole, simplemente acompañando en silencio. 

Si la persona manifiesta una actitud agresiva, entenderemos que no tiene que  ver con nosotros (aunque dirija su ira hacia nosotros), sino que tiene que ver con la situación. Intentaremos mantener una actitud firme y calmada, evitando que haga daño a nadie, y no entrando en "escalada" con él o ella. 

Cuando la persona muestra signos de ansiedad, podemos ayudarle a reducirla con algunas técnicas (respiración diafragmática, técnicas de enraizamiento), si las conocemos. Si no conocemos ninguna técnica, de nuevo simplemente nuestra presencia y escucha puede ayudar. 

En situaciones de disociación, debemos ayudar a volver a conectar su cerebro con el presente. En próximas entradas publicaré algunas técnicas para ello. 

3.- "PRESTARLE NUESTRO CEREBRO": PRIORIZAR Y ATENDER NECESIDADES, SOLUCIÓN DE PROBLEMAS PRÁCTICOS. 

En las situaciones de amenaza, toma el control el cerebro emocional, en concreto una parte de él diseñada específicamente para responder en situaciones de extremo peligro (la amígdala). Las respuestas que dan las personas (y los animales) en situaciones de peligro se limitan a tres opciones: 

- Luchar

- Huir

- Congelarse

Estas tres opciones son las que facilitan en todo el reino animal el afrontar una situación de peligro. 

El problema es que cuando el cerebro emocional toma el mando, el cerebro más pensante (el que sopesa, razona, contempla las consecuencias..., es decir, el córtex prefrontal)  se desconecta parcial o totalmente. 

Por ello, a la persona que está viviendo una situación traumática, puede que le cueste pensar, razonar, escuchar explicaciones complejas, leer instrucciones...

En estas ocasiones, debemos ayudar a la persona a pensar, a priorizar sus necesidades y lo que debe hacer para cumplirlas. Le escucharemos, le preguntaremos, y le ayudaremos con instrucciones simples, cortas y repetidas. Le ayudaremos a cubrir sus necesidades básicas: agua, comida, información práctica, etc. Esto ayudará a reducir su ansiedad e incertidumbre. 

4.- CONECTAR CON LA RED DE APOYO: 

En estas situaciones es importante ayudar al afectado a conectar con su familia o con una persona de apoyo. No debemos dejarle solo, sólo nos marcharemos cuando llegue alguien de su red de apoyo, o en su defecto, nuestro relevo. 

5.- PSICOEDUCACIÓN: 

Antes de marcharnos, podemos explicarle a la persona afectada que será normal que se encuentre mal durante un tiempo, y que es normal presentar algunos síntomas de estrés, como insomnio, pesadillas, estado de ánimo bajo, estar en actitud hiperalerta (como si en cualquier momento fuera a ocurrir algo malo), etc.  

Es importante que en los próximas semanas se cuide algo más (que intente descansar, que se alimente bien), se exija algo menos a nivel personal y laboral, y pida ayuda práctica y emocional a las personas de su entorno. 

Que es normal tener estos síntomas durante un tiempo, pero que si exceden ese tiempo o su intensidad es muy elevada, que busque ayuda psicológica.

Tras una situación traumática, es habitual tener determinados síntomas en los días y semanas posteriores: insomnio, pesadillas, estado de hiperalerta, evitación de todo lo que nos lo recuerde, irritabilidad, problemas de concentración, ansiedad, estado de ánimo alterado, desconexión emocional... Si pasado uno o dos meses se continúa con estos síntomas, debería buscarse ayuda. 

Ante el fallecimiento de una persona querida y cercana,  los síntomas de duelo (proceso de superación del dolor por la pérdida)  suelen prolongarse durante un año. Pasado este tiempo, se debería buscar ayuda. 

QUE NO HACER CUANDO QUEREMOS ATENDER A UNA PERSONA AFECTADA POR UNA SITUACIÓN TRAUMÁTICA: 

- No presentarnos.

- Invadir su espacio

- No escuchar

- Intentar consolar con "tópicos": "la vida sigue", "no se preocupe", "todo va a ir bien"...

- Dar soluciones precipitadas, sin escuchar ni evaluar antes si son apropiadas. 

- No permitir expresiones emocionales. 

- No conocer dónde están los recursos necesarios (baños, agua, teléfonos...) y por tanto, no poder informar sobre ellos. 

- Dejar solo/a cuando la persona todavía necesita apoyo. 

     Aunque no seamos técnicos de servicios de emergencias, en nuestra vida es probable que en algún momento nos encontremos con alguna persona que acaba de  vivir una situación traumática  y se encuentre muy afectada por ello.  Al igual que prestar los primeros auxilios médicos puede salvar vidas, conocer cómo aliviar emocionalmente en estas situaciones puede darnos la confianza suficiente para prestar esa ayuda valiosa para la persona angustiada por dicha situación.

Imágenes del curso-taller sobre Primeros Auxilios Psicológicos organizado por Protección Civil de Cabanillas del Campo el 1 de diciembre de 2018. 

COMENZANDO A MEDITAR
Meditación guiada de 6 minutos

Si estás siguiendo mis "desafíos" mindfulness, seguro que ya te has dado cuenta de una cuestión: lo difícil de mantener la atención aunque sea unos minutos, en una tarea (conducir, andar, tomar un té, ducharnos...). Nos lo proponemos seriamente, centramos nuestra atención en la tarea... y lo cuando nos damos cuenta, ya estamos pensando en otra cosa: planeando, planificando, recordando, imaginando... todo menos estar centrados en lo que queríamos. 

Y es que nuestra mente no está entrenada para estar centrada en el presente. Y no estamos costumbrados a estar en contacto con nosotros mismos, sin distracciones, sin más estímulos que estar en el presente, aquí y ahora. 

¿Cómo aprender a estar presentes en aquello que hacemos en cada momento? 

La respuesta es sencilla: practicando la meditación. Practicando la meditación cada día aprendemos a enfrentarnos a cada situación con mayor serenidad, espontaneidad, ser más conscientes de nuestras emociones, estar más relajados en nuestra vida diaria, más compasivos.... Los beneficios son innumerables, a nivel de salud física, emocional y relacional. 

La meditación aspira a calmar la mente, a regular las emociones, a aclarar el pensamiento y a vivir con plena conciencia de existir. 

¿Qué NO es meditar? 
- No es dejar la mente en blanco
- No es entrar en trance
- No es darle vueltas y más vueltas a una idea
- No es reflexionar sobre algo 
- No es una práctica religiosa 

¿Y qué es eso de meditar? 
Es un ejercicio de atención sostenida para observar y experimentar lo que acontece en nosotros, en el instante presente. Es aprender a estar aquí y ahora. 

La meditación consistiría en elegir un objeto de meditación (una vela, un dibujo, un sonido...), y volver a él cada vez que nuestra atención se va. 

El objeto de meditación más sencillo, más personal y que siempre está con nosotros es la respiración. Está siempre presente y siempre cambiante. Por eso es el objeto ideal de meditación. 

Meditar es sorprendentemente sencillo y a la vez, increíblemente difícil.  Lo que enseguida descubrimos cuando meditamos por primera vez es lo poco que aguantamos quietos sin hacer nada. 

Hay dos opciones: 

- La opción "dura": si te has inscrito en un curso de meditación mindfulness o si estás en un retiro, probablemente empieces meditando al menos 45 minutos desde el principio. Es dífícil, pero las meditaciones guiadas ayudan. Pero en nuestra vida cotidiana, no siempre nos "concedemos" a nosotros mismos tanto tiempo para estar con nosotros. 

- La opción progresiva: empezando poquito a poco. Empieza meditando 5 ó 6 minutos. Y ve alargando las sesiones a lo largo de los meses, sin prisa.  Según vayas viendo los cambios en tu vida, empezará a apetecerte hacer sesiones más largas. Ve aumentándolas poco a poco. Es más fácil que encontremos "hueco" para una meditación corta que a una larga, aunque poco a poco, nuestro cuerpo y nuestra mente nos irá pidiendo más tiempo. 


INSTRUCCIONES BÁSICAS: 

- Busca un lugar tranquilo y un momento donde no vayan a molestarte. No te lleves el teléfono o ponlo en "no molestar". 

- Siéntate erguida pero cómodamente, con la espalda recta. La postura es importante, debe ser una postura "digna" que nos permita estar alerta. Estar "derrengados" en el sillón no es lo ideal. 

• En un silla: sin apoyarte en el respaldo, con los pies apoyados en el suelo, las manos en las piernas. 

• En un cojín de meditación: (es un cojín bastante alto, de unos 15-18 centímetros), con las piernas en triángulo, y apoyándo las rodillas en una esterilla. Aquí hay una entrada sobre las posiciones, si te interesa el tema.   

- Si utilizas una meditación guiada: concédete el tiempo de escucharla. Al final te ofrezco una meditación cortita, para empezar a practicar.  

- Si vas a meditar "por tu cuenta", puedes ponerte una alarma con el tiempo que quieres meditar. Y mantente en ello, aunque de repente se te ocurran mil cosas que hacer en esos minutos.

- CÓMO HACERLO: 
   Observa tu respiración:

• Observa dónde la sientes.
• Intenta mantener la atención en tu respiración. 
• Cuando te distraigas (¡que te distraeras, fijo!), y te des cuenta, vuelve a la respiración. Se amable contigo mismo. Y vuelve a hacerlo una y otra vez. No te enfades, sé amable. Observa la distracción y vuelve a la respiración. 
• Vuelve a la respiración. Observa dónde la sientes. Observa cómo es. No la controles, no la cambies, sólo observa, y vuelve a ella cada vez que te distraigas. 

Sencillo, ¿no? Pues sí es sencillo, pero no es fácil. Pero compensa, merece la pena dedicar unos minutos al día a estar con nosotros mismos. Nos cambia la forma de ver la vida, de vernos, de ver a los demás. Si eres constante, empezarás pronto a ver beneficios, puesto que la meditación tiene muchísimos.

David Michie, autor del libro "Por qué el mindfulness es mejor que el chocolate" afirma que si los beneficios de la meditación estuvieran disponibles en cápsulas, serían el fármaco más vendido de los tiempos. Y es que los beneficios son tan amplios, que apenas hay área que no se vea modificada una vez empezamos a meditar. Su único inconveniente es que requiere disciplina, y tiempo. Pero si perseveras, te aseguro que te merece la pena: mejora la salud, reduce el estrés, estimula el sistema inmunitario, reduce la presión arterial, ralentiza el envejecimiento, mejora la concentración y muchos beneficios más.  Por ello, cada vez se utiliza en más ámbitos: escuelas, hospitales, empresas, atletas de élite...

Aquí te dejo una meditación guiada. Espero que te guste. Me encantará que me dejes tu comentario. 

DESAFÍO Nº 10: SÉ COMPASIVO CONTIGO MISMO/A: 

Recientemente he leído un libro sobre autocompasión: Sé amable contigo mismo. La autora Kristin Neff es una psicóloga experta en mindfulness y que ha realizado numerosas investigaciones sobre la compasión y autocompasión. Y entre otras cosas, ha descubierto que la autocompasión tiene un papel muy relevante en nuestra salud mental, y la compasión conlleva unas mejores relaciones sociales y de pareja. 

Siempre he tenido manía al término “compasión”, al que identificaba con "lástima" por el punto de minusvaloración que creía conllevaba; nadie queremos que tengan lástima de nosotros, y mucho menos “autocompadecernos”, sentirnos víctimas. Pero autocompasión no es lástima, no es pena, no es sentirse víctima, no es decir "pobre de mí".

Entonces, ¿qué es la autocompasión? ¿En qué se diferencia de la autoestima?

La autoestima consiste en valorarme positivamente respecto a determinadas cualidades. El problema es que para valorarnos positivamente, tenemos que compararnos. En nuestro mundo competitivo parece que sólo podemos estar bien si nos sentimos por encima de la media, si nos sentimos especiales y mejores que los demás. Como no siempre saldré bien en la comparación con el otro, o bien distorsiono lo que observo para verle peor que yo, o bien mi auto-valoración pasará a ser negativa (porque me siento por debajo), sintiéndome mal por ello.

Si para verme bien conmigo mismo/a tengo que sentirme por encima de ti, tengo que subestimarte. Si para verme bien conmigo misma/a tengo que echarte la culpa cuando tenemos problemas, mis relaciones se van a resentir. Si para verme bien conmigo mismo/a tengo que ser perfecta/o, cualquier evidencia de defecto, error, debilidad, es amenazante para mi seguridad emocional. Ante los errores solo puedo entonces: no admitirlos, echarle la culpa a otros o sentirme mal.

Lo natural, lo humano, es tener defectos, meter la pata, no decir siempre lo correcto, equivocarnos, cometer errores. Pero parece como si nos hubieran dado un guión de vida que nos exigiera el cuerpo de medidas perfectas, la competencia profesional, las relaciones siempre acertadas, la frase correcta…

Entonces, ¿cómo puedo estar bien conmigo misma/o, cuando es evidente que cometo errores, que meto la pata, que tengo muchísimos defectos?

La solución pasa por dejar de juzgarnos, de etiquetarnos, de compararnos, de medirnos y por tratarnos con la misma amabilidad, respeto y cariño con los que trataríamos a una buena amiga o amigo.

La autocompasión se refiere a sentirnos bien tal y como somos, con nuestras virtudes y nuestros defectos. Entender que nunca vamos a ser perfectos, que vamos a fallar, a cometer errores, y tener una actitud comprensiva, compasiva y tratarnos con cariño cuando eso ocurre.

A los amigos no les pedimos que sean perfectos. Conocemos sus puntos débiles y aún así, les queremos, les apoyamos y consolamos cuando tienen problemas. Les animamos a llegar, a crecer, a avanzar. La autocompasión no conduce a esforzarnos menos, sino todo lo contrario.

Curiosamente, a pocas personas tratamos tan mal como a nosotros/as mismos/as. Somos nuestro crítico más implacable, no dejándonos pasar ni una. Y nos cuesta abandonar el látigo de la crítica pues tememos que si no estamos fustigándonos, nos abandonaremos en un estado de autocomplacencia y pereza, en el egoísmo más terrible. Pero, ¿no te ha pasado que el propio miedo a cometer errores ha hecho que no te embarcaras en proyectos que te ilusionaban por temor a meter la pata? ¿No has postergado tareas que te parecían difíciles, no por no saber afrontarlas sino por la autocrítica que te espera cuando no haces las cosas tan bien como te exiges? La crítica, sea externa o interna, paraliza, quita fuerzas, desanima, aleja.

¿Qué te motiva más ante un error: el comentario compasivo de un amigo que dice “lo estás pasando mal pero puedes con ello” o la crítica implacable (normalmente procedente de nuestro interior) diciendo “eres un imbécil, nunca harás nada bien”?

Es difícil liberarnos de la autocrítica, sobre todo si hemos tenido referentes exigentes y críticos, habiéndose quedado en nuestro interior esa vocecilla que nos increpa cuando algo nos sale mal. Además la crítica nos da cierta sensación de control: “vale, soy un estúpido, pero al menos soy lo suficientemente listo para darme cuenta, no hace falta que me lo digas, ya me lo insulto yo”. 

La compasión hacia nosotros mismos requiere tomar conciencia de nuestro propio sufrimiento: de cometer errores, de no haber dicho o hecho lo correcto, de meter la pata, de tener un cuerpo imperfecto, de no cumplir los estándares, de no sentirnos lo suficientemente comprendidos o queridos.... No negar la experiencia, no negar el dolor ni ignorarlo, sino estar presente, darnos cuenta cómo nos afecta en el cuerpo y a nivel emocional esa situación (ese comentario, ese rechazo, esa bronca que acabamos de tener, esa metedura de pata…).

Requiere entender que cometer errores es parte de nuestra humanidad común, que todos estamos en el mismo barco, que todos tenemos puntos fuertes y débiles. Los humanos somos maravillosamente imperfectos… Deja de aspirar a ser el/la mejor, el más fuerte, el más guapo, la más lista. Eres estupendo/a en unas cosas, mediocre en otras, un desastre en muchas… ¡Eres humano/a!

Y por último, consolarse activamente ante las dificultades, ante el dolor. Trátate con amabilidad. Date permiso para sentir el dolor,  cuidarte y consolarte: “esto que estoy pasando me duele, me estoy sintiendo fatal. Siento una opresión en el pecho o … . Es normal que me sienta así, nadie es perfecto. ¿Qué tal si me doy un paseo para calmarte?, luego me sentiré mejor”. Trátate con bondad, con comprensión, como lo harías con un buen amigo/a. Ya sé, resulta raro al principio.

DESAFÍO: Sé autocompasivo ante tus errores:

1. La siguiente vez que metas la pata (que lo harás, eres humano/a) o que discutas con alguien, o que alguien te critique... o cualquier otra cosa que te haga sentir mal, toma conciencia de cómo te sientes: intenta ponerlo en palabras “me siento….”, y observa dónde lo sientes en el cuerpo. Aunque normalmente no seamos conscientes, cada emoción la sentimos en el cuerpo de alguna forma. Observa si ha surgido alguna crítica interna de forma automática, cómo ha sido tu diálogo interno. 
2. Reconoce que es humano cometer errores, o sentirse mal.
3. Imagínate que un amigo/a te cuenta que se siente así. ¿Qué harías? ¿Cómo le consolarías? ¿Empatizarías con él? ¿Le transmitirías tu apoyo? ¿Le animarías a seguir en la brecha?
4. Dirígete a ti mismo/a alguna de esas frases. La que más te guste, grábatela mentalmente para utilizarla en las siguientes ocasiones (que llegarán, seguro). Si hay alguna acción que te puede ayudar (respirar profundamente, dar un paseo, hablar por teléfono, abrazar a alguien), hazlo.
5. Observa cómo te sientes, cómo sientes el dolor ahora, cómo sientes el cuerpo.

¿Ha sido interesante la experiencia?

¿Ha sido distinto a la última vez que te autoflagelaste por meter la pata?

¿Te ha resultado difícil?

¿Te da miedo dejar de criticarte?

¿Cómo cambiaría tu vida si comenzaras a cuidarte así?

¿Crees que tendrías más energía para tus relaciones, para tus proyectos o menos?

Me encantará escuchar tus reflexiones, si las dejas en los comentarios.

Si todavía tienes reticencias hacia la compasión, te dejo un enlace a una charla de Kristin Neff:  

Superando objecciones para la compasión consigo mismo.

Puedes encontrar más en youtube y en TED. 

 

DESAFÍO Nº 9: ATENCIÓN PLENA EN LAS TAREAS DOMÉSTICAS

¿No es cierto que hay cientos de tareas a las que renunciaríamos gustosamente por el resto de nuestra vida: planchar, lavar platos o poner el lavavajillas, pasar la aspirador, fregar el suelo, etc?  Pero, a menos que podamos pagar a alguien que nos lo haga, lo cierto es que pasamos mucho tiempo al día haciendo cosas que nos aburren o nos fastidian. 

Sin embargo, podemos convertir una tarea rutinaria en un ejercicio de mindfulness, de estar presentes, de vivir lo que tenemos entre manos. Las tareas domésticas pueden ser un momento de relax mental si las hacemos con atención plena, plenamente centrados en lo que hacemos.

¿Cómo llevar más “vida” a estas tareas?

• Elige una tarea, de las muchas que haces a lo largo del día, que no te "encante": como fregar platos, planchar, pasar la aspiradora..

• Respira y observa tu respiración durante unos cuantos ciclos. La respiración es un ancla para la atención, a la que puedes volver siempre que te distraigas.

• Toma la tarea como un ejercicio de mindfulness. Dedica unos minutos a hacer la tarea muy muy lentamente, prestando especial atención a cada movimiento, cada pliegue de la camisa que planches, cada detalle del plato que estés fregando, cada sensación corporal, como si fuera la primera vez que lo haces, con la curiosidad y concentración de un niño intentando desarmar un juguete.

• Después, si quieres, retoma la velocidad habitual, pero continuando todo el tiempo que puedas con la atención centrada en la tarea.

• Si te despistas, vuelve la atención a la respiración, y luego a la tarea. Recuerda que la respiración es el ancla de la atención.

• Observa si puedes encontrarle un “sentido” a la tarea, más allá de lo inmediato.

• Observa si puedes sentirte agradecido por tener agua corriente, una casa que limpiar, ropa que planchar…

• Observa cómo te sientes después de la tarea.

¿Ha sido distinta la experiencia? 

¿Te has aburrido más o menos? 

¿Has visto la tarea con otros ojos?


Me encantará leer tus comentarios...

DESAFÍO Nº 8 : ESCUCHA ATENTAMENTE 

Si hay algo en lo que todos nos parecemos: viejos, jóvenes, niños, altos, bajos, mujeres, hombres, es en una cosa: a todos nos encanta que nos escuchen. Cuando alguien nos dedica su plena atención, nos está regalando el don más precioso que tiene: su TIEMPO, y nos sentimos reconocidos en nuestra valía. 

En este nuestro mundo caótico y estresado, el mejor regalo que podemos hacer a alguien es escucharle atentamente. 

Sin embargo, cada vez es más difícil que nos escuchen y que escuchemos atentamente a alguien: oímos a nuestros seres queridos, a nuestros compañeros de trabajo, incluso a nuestros amigos, mientras hacemos otras cosas, mientras pensamos en otras cuestiones, mientras consultamos el  móvil... Y eso tiene consecuencias negativas en nuestra relación con ellos. 

Si quieres hacer este desafío, durante esta semana, elige cada día una ocasión para escuchar a alguien atentamente. 

PRÁCTICA DE ESCUCHA ATENTA: 

- Escucha con todos los sentidos, no sólo con las orejas. Si sólo "oyes", te perderás un montón de claves no verbales. Mira a la persona que te está hablando, su expresión, su tono de voz, sus gestos, siente las emociones que está transmitiendo. 

- Dale tiempo para expresarse, no la interrumpas. 

- Sé consciente de tus emociones mientras escuchas, si algo te enfada, te alegra, te divierte..-

- Pregúntale para que profundice en lo que dice: detalles, lo que ha sentido, etc. y escucha de nuevo lo que te dice. 

¿Ha sido diferente a otras "escuchas"? 

¿Crees que la otra persona ha percibido alguna diferencia?

¿Cómo te has sentido de cómodo/a tú?

¿Has descubierto algo nuevo de ti o de la otra persona? 

Como siempre, me encantará que publiques tus opiniones. Suscríbete para recibir en tu email los avisos de nuevas entradas (es gratis). 

LA MEDITACIÓN RETRASA EL ENVEJECIMIENTO

     Si no meditas porque crees que "no tienes tiempo", vuelve a planteártelo porque muchas investigaciones están descubriendo que la meditación no sólo puede darte más calidad de vida a tus años, sino que puede regalarnos más años de vida con mejor salud.

    En los últimos años, las investigaciones sobre la influencia de la meditación y del mindfulness sobre la salud se han multiplicado exponencialmente y no es raro encontrar artículos en publicaciones científicas de Neurociencia, de Cardiología, etc. Varios de estos artículos, algunos de muy alto nivel y alcance, se han centrado sobre la influencia de la meditación sobre el envejecimiento y mortalidad.

      Un estudio del Dr. Wallace en la década de los 80 en el International Journal de Neuroscience mostraba que los marcadores biológicos de las personas que habían practicado la meditación durante más de cinco años correspondían a una edad biológica 12 años menor. Entre los que llevaban menos tiempo meditando, sus marcadores biológicos eran 5 años menores que los controles. A más años meditando, más rejuvenecimiento. Podéis leer el artículo aquí:      La revista American Journal of Cardiology publicó en el 2005 los resultados de un estudio sobre meditación, realizados por el Centro de Medicina Natural y Prevención de Estados Unidos. Según dicho estudio, las personas que practican la técnica de la meditación viven más que aquellas que no lo hacen. A 202 ancianos hipertensos (con una media de edad de 71 años) les enseñaron meditación trascendental, y compararon su salud con un grupo control a largo plazo (¡máximo 18 años de seguimiento!). Entre los meditadores, hubo 49% menos de muertes debidas al cáncer, 30% menos muertes por problemas cardiovasculares, y 23% menos de muertes por causas diversas, comparándolas con los controles. 

Varios estudios confirman que los meditadores son más longevos. En otro estudio, se estudió el impacto de la meditación entre los habitantes de ocho residencias, con una media de edad de 81 años. A los tres años la supervivencia entre los meditadores era del 100%, mientras que en el grupo control era del 63%. 

      Uno de los marcadores de envejecimiento celular, que tiene relación con multitud de enfermedades relacionadas con la edad (cardiacas, demencias, osteoartritis, osteoporosis) es la longitud de los telómeros  en los cromosomas. Los telómeros son una especie de capuchones al final de los cromosomas, cuya función es la estabilidad de estos. Con la edad, y las divisiones celulares, los telómeros se van acortando, hasta que llega un momento en el que la célula no puede replicarse y muere. Son como temporizadores de la célula, ya que marcan el número de divisiones celulares de esta. En este proceso tiene un papel fundamental la telomerasa, una enzima que contrarresta el acortamiento de los telómeros, por lo que promueve la longevidad celular.  

  El proyecto Shamatha, un estudio longitudinal sobre meditación, hizo un seguimiento de sesenta participantes de un retiro intensivo de meditación de tres meses en 2011. El equipo de investigación liderado por el Dr. Saron, del Davis Center for Mind and Brain de la Universidad de California, y en el que participó la Premio Nobel y descubridora de la telomerasa Elizabeth Blackburn, demostró que la actividad de la telomerasa era un 33% más elevada en los glóbulos blancos de los meditadores que en los grupos control. La meditación promueve cambios psicológicos positivos, y aquellos meditadores con más cambios a nivel psicológico fueron los que se encontraron niveles de telomerasa más altos. El Dr. Saron observó que la meditación puede mejorar el bienestar psicológico de una persona, y esto influir en la telomerasa de las células inmunes, que tiene la capacidad de aumentar la longevidad de dichas células.

Elizabeth Blackburn, Premio Nobel de Medicina en 2009

   
    El equipo liderado por la Premio Nobel Elizabeth Blackburn demostró que la meditación puede ralentizar el envejecimiento genético y estimular la regeneración genética. “Algunas formas de meditación pueden tener efectos saludables sobre la longitud de los telómeros, al reducir el estrés cognitivo y la aparición del estrés, y estimular estados positivos de la mente y factores hormonales que pueden promover el mantenimiento de dichos telómeros”. También la pobreza, la alimentación deficiente y trabajo en malas condiciones son limas que recortan los telómeros, según esta investigadora.

    Varios estudios han comprobado el impacto de la meditación sobre la hormona DHEA, cuyos niveles pueden llegar a incrementarse hasta en un 90% en cuestión de semanas en personas que estaban aprendiendo a meditar.

    La DHEA es una hormona que ayuda al cuerpo a defenderse de ataques virales, bacterianos y parasitarios, previene la inflamación y mantiene la glándula del timo (relacionada con la esperanza de vida). Además previene la depresión y contrarresta los efectos negativos del estrés. La hormona DHEA es abundante en el cuerpo durante la juventud, pero decrece con la edad. Se produce en el cuerpo y no se puede asimilar cuando se adquiere por fuentes externas. Tanto el ejercicio como la relajación y meditación incrementan esta hormona.

    El doctor Wallace investigó el impacto de la meditación en los niveles de DHEA, y publicó sus resultados en el International Journal of Neuroscience. Encontró que el cuerpo produce más hormonas reguladoras, curativas y calmantes (DHEA, melatonina y serotonina) durante un estado relajado, al incrementarse la actividad de las partes del cerebro que estimulan su secreción, y disminuyendo la actividad de las áreas relacionadas con el estrés del cerebro (que secretan adrenalina y cortisol).

    Así que, si te quieres mantener joven: cultiva tus relaciones, cuida tu alimentación, haz ejercicio físico regularmente  y MEDITA.

     En próximas entradas hablaré de los efectos de la meditación sobre otras áreas: la salud física, psicológica, nuestro rendimiento laboral, deportivo, su influencia sobre las relaciones que establecemos y, lo más importante, cómo vivimos día a día la vida que tenemos. 

DESAFÍO MINDFULNESS Nº 7: 

ATENCIÓN PLENA EN LAS ESPERAS:

¿Cuánto tiempo de nuestra vida nos pasamos esperando? A que nos atiendan en la cola del supermercado, a que llegue el autobús, aguardando a nuestra cita, el avión, esperando en la sala del médico….

Desde que existen los teléfonos inteligentes, nuestra tolerancia a estar sin hacer nada en estas “esperas” se ha reducido a casi cero. ¿Cuántos minutos te permites “estar” sin consultar si ha llegado un mensaje? ¿En casa, por la calle?

Como entrenamiento para aprender a estar con uno mismo, te propongo el siguiente desafío:

• La próxima vez que tengas que esperar no saques el teléfono. Existe vida fuera del entorno virtual, ¡en serio! O al menos, espera unos minutos antes de hacerlo. 

• Concéntrate en tu momento presente. Centra tu atención en la respiración: ¿cómo la sientes? ¿dónde la sientes? ¿cómo es de rápida/lenta, forzada/cómoda, superficial/profunda?

• Haz un “escaneado” de tus sensaciones corporales: de las tensiones en tus músculos, de las sensaciones de la ropa en tu piel, de la postura, etc. Quizá incluso de tus emociones: ¿te sientes nervioso/a, impaciente, tristón/a, enfadado/am alegre….?

• Concéntrate en los estímulos externos: simplemente observándolos, sin juzgarlos. Quizá descubras que es muy difícil observar a otras personas, sin que nos surjan juicios automáticos sobre ellos, su ropa, etc (feo/guapo/elegante/antipático…)

• Vuelve a concentrarte en tu respiración: cuenta tus respiraciones hasta llegar a 10. Cuando surjan pensamientos, y te des cuenta de que te has enganchado a su tren, bájate de él, y vuelve a contar tus respiraciones.

Me encantará leer tus comentarios.