DESAFÍO Nº 9: ATENCIÓN PLENA EN LAS TAREAS DOMÉSTICAS

¿No es cierto que hay cientos de tareas a las que renunciaríamos gustosamente por el resto de nuestra vida: planchar, lavar platos o poner el lavavajillas, pasar la aspirador, fregar el suelo, etc?  Pero, a menos que podamos pagar a alguien que nos lo haga, lo cierto es que pasamos mucho tiempo al día haciendo cosas que nos aburren o nos fastidian. 

Sin embargo, podemos convertir una tarea rutinaria en un ejercicio de mindfulness, de estar presentes, de vivir lo que tenemos entre manos. Las tareas domésticas pueden ser un momento de relax mental si las hacemos con atención plena, plenamente centrados en lo que hacemos.

¿Cómo llevar más “vida” a estas tareas?

• Elige una tarea, de las muchas que haces a lo largo del día, que no te "encante": como fregar platos, planchar, pasar la aspiradora..

• Respira y observa tu respiración durante unos cuantos ciclos. La respiración es un ancla para la atención, a la que puedes volver siempre que te distraigas.

• Toma la tarea como un ejercicio de mindfulness. Dedica unos minutos a hacer la tarea muy muy lentamente, prestando especial atención a cada movimiento, cada pliegue de la camisa que planches, cada detalle del plato que estés fregando, cada sensación corporal, como si fuera la primera vez que lo haces, con la curiosidad y concentración de un niño intentando desarmar un juguete.

• Después, si quieres, retoma la velocidad habitual, pero continuando todo el tiempo que puedas con la atención centrada en la tarea.

• Si te despistas, vuelve la atención a la respiración, y luego a la tarea. Recuerda que la respiración es el ancla de la atención.

• Observa si puedes encontrarle un “sentido” a la tarea, más allá de lo inmediato.

• Observa si puedes sentirte agradecido por tener agua corriente, una casa que limpiar, ropa que planchar…

• Observa cómo te sientes después de la tarea.

¿Ha sido distinta la experiencia? 

¿Te has aburrido más o menos? 

¿Has visto la tarea con otros ojos?


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DESAFÍO Nº 8 : ESCUCHA ATENTAMENTE 

Si hay algo en lo que todos nos parecemos: viejos, jóvenes, niños, altos, bajos, mujeres, hombres, es en una cosa: a todos nos encanta que nos escuchen. Cuando alguien nos dedica su plena atención, nos está regalando el don más precioso que tiene: su TIEMPO, y nos sentimos reconocidos en nuestra valía. 

En este nuestro mundo caótico y estresado, el mejor regalo que podemos hacer a alguien es escucharle atentamente. 

Sin embargo, cada vez es más difícil que nos escuchen y que escuchemos atentamente a alguien: oímos a nuestros seres queridos, a nuestros compañeros de trabajo, incluso a nuestros amigos, mientras hacemos otras cosas, mientras pensamos en otras cuestiones, mientras consultamos el  móvil... Y eso tiene consecuencias negativas en nuestra relación con ellos. 

Si quieres hacer este desafío, durante esta semana, elige cada día una ocasión para escuchar a alguien atentamente. 

PRÁCTICA DE ESCUCHA ATENTA: 

- Escucha con todos los sentidos, no sólo con las orejas. Si sólo "oyes", te perderás un montón de claves no verbales. Mira a la persona que te está hablando, su expresión, su tono de voz, sus gestos, siente las emociones que está transmitiendo. 

- Dale tiempo para expresarse, no la interrumpas. 

- Sé consciente de tus emociones mientras escuchas, si algo te enfada, te alegra, te divierte..-

- Pregúntale para que profundice en lo que dice: detalles, lo que ha sentido, etc. y escucha de nuevo lo que te dice. 

¿Ha sido diferente a otras "escuchas"? 

¿Crees que la otra persona ha percibido alguna diferencia?

¿Cómo te has sentido de cómodo/a tú?

¿Has descubierto algo nuevo de ti o de la otra persona? 

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LA MEDITACIÓN RETRASA EL ENVEJECIMIENTO

     Si no meditas porque crees que "no tienes tiempo", vuelve a planteártelo porque muchas investigaciones están descubriendo que la meditación no sólo puede darte más calidad de vida a tus años, sino que puede regalarnos más años de vida con mejor salud.

    En los últimos años, las investigaciones sobre la influencia de la meditación y del mindfulness sobre la salud se han multiplicado exponencialmente y no es raro encontrar artículos en publicaciones científicas de Neurociencia, de Cardiología, etc. Varios de estos artículos, algunos de muy alto nivel y alcance, se han centrado sobre la influencia de la meditación sobre el envejecimiento y mortalidad.

      Un estudio del Dr. Wallace en la década de los 80 en el International Journal de Neuroscience mostraba que los marcadores biológicos de las personas que habían practicado la meditación durante más de cinco años correspondían a una edad biológica 12 años menor. Entre los que llevaban menos tiempo meditando, sus marcadores biológicos eran 5 años menores que los controles. A más años meditando, más rejuvenecimiento. Podéis leer el artículo aquí:      La revista American Journal of Cardiology publicó en el 2005 los resultados de un estudio sobre meditación, realizados por el Centro de Medicina Natural y Prevención de Estados Unidos. Según dicho estudio, las personas que practican la técnica de la meditación viven más que aquellas que no lo hacen. A 202 ancianos hipertensos (con una media de edad de 71 años) les enseñaron meditación trascendental, y compararon su salud con un grupo control a largo plazo (¡máximo 18 años de seguimiento!). Entre los meditadores, hubo 49% menos de muertes debidas al cáncer, 30% menos muertes por problemas cardiovasculares, y 23% menos de muertes por causas diversas, comparándolas con los controles. 

Varios estudios confirman que los meditadores son más longevos. En otro estudio, se estudió el impacto de la meditación entre los habitantes de ocho residencias, con una media de edad de 81 años. A los tres años la supervivencia entre los meditadores era del 100%, mientras que en el grupo control era del 63%. 

      Uno de los marcadores de envejecimiento celular, que tiene relación con multitud de enfermedades relacionadas con la edad (cardiacas, demencias, osteoartritis, osteoporosis) es la longitud de los telómeros  en los cromosomas. Los telómeros son una especie de capuchones al final de los cromosomas, cuya función es la estabilidad de estos. Con la edad, y las divisiones celulares, los telómeros se van acortando, hasta que llega un momento en el que la célula no puede replicarse y muere. Son como temporizadores de la célula, ya que marcan el número de divisiones celulares de esta. En este proceso tiene un papel fundamental la telomerasa, una enzima que contrarresta el acortamiento de los telómeros, por lo que promueve la longevidad celular.  

  El proyecto Shamatha, un estudio longitudinal sobre meditación, hizo un seguimiento de sesenta participantes de un retiro intensivo de meditación de tres meses en 2011. El equipo de investigación liderado por el Dr. Saron, del Davis Center for Mind and Brain de la Universidad de California, y en el que participó la Premio Nobel y descubridora de la telomerasa Elizabeth Blackburn, demostró que la actividad de la telomerasa era un 33% más elevada en los glóbulos blancos de los meditadores que en los grupos control. La meditación promueve cambios psicológicos positivos, y aquellos meditadores con más cambios a nivel psicológico fueron los que se encontraron niveles de telomerasa más altos. El Dr. Saron observó que la meditación puede mejorar el bienestar psicológico de una persona, y esto influir en la telomerasa de las células inmunes, que tiene la capacidad de aumentar la longevidad de dichas células.

Elizabeth Blackburn, Premio Nobel de Medicina en 2009

   
    El equipo liderado por la Premio Nobel Elizabeth Blackburn demostró que la meditación puede ralentizar el envejecimiento genético y estimular la regeneración genética. “Algunas formas de meditación pueden tener efectos saludables sobre la longitud de los telómeros, al reducir el estrés cognitivo y la aparición del estrés, y estimular estados positivos de la mente y factores hormonales que pueden promover el mantenimiento de dichos telómeros”. También la pobreza, la alimentación deficiente y trabajo en malas condiciones son limas que recortan los telómeros, según esta investigadora.

    Varios estudios han comprobado el impacto de la meditación sobre la hormona DHEA, cuyos niveles pueden llegar a incrementarse hasta en un 90% en cuestión de semanas en personas que estaban aprendiendo a meditar.

    La DHEA es una hormona que ayuda al cuerpo a defenderse de ataques virales, bacterianos y parasitarios, previene la inflamación y mantiene la glándula del timo (relacionada con la esperanza de vida). Además previene la depresión y contrarresta los efectos negativos del estrés. La hormona DHEA es abundante en el cuerpo durante la juventud, pero decrece con la edad. Se produce en el cuerpo y no se puede asimilar cuando se adquiere por fuentes externas. Tanto el ejercicio como la relajación y meditación incrementan esta hormona.

    El doctor Wallace investigó el impacto de la meditación en los niveles de DHEA, y publicó sus resultados en el International Journal of Neuroscience. Encontró que el cuerpo produce más hormonas reguladoras, curativas y calmantes (DHEA, melatonina y serotonina) durante un estado relajado, al incrementarse la actividad de las partes del cerebro que estimulan su secreción, y disminuyendo la actividad de las áreas relacionadas con el estrés del cerebro (que secretan adrenalina y cortisol).

    Así que, si te quieres mantener joven: cultiva tus relaciones, cuida tu alimentación, haz ejercicio físico regularmente  y MEDITA.

     En próximas entradas hablaré de los efectos de la meditación sobre otras áreas: la salud física, psicológica, nuestro rendimiento laboral, deportivo, su influencia sobre las relaciones que establecemos y, lo más importante, cómo vivimos día a día la vida que tenemos. 

DESAFÍO MINDFULNESS Nº 7: 

ATENCIÓN PLENA EN LAS ESPERAS:

¿Cuánto tiempo de nuestra vida nos pasamos esperando? A que nos atiendan en la cola del supermercado, a que llegue el autobús, aguardando a nuestra cita, el avión, esperando en la sala del médico….

Desde que existen los teléfonos inteligentes, nuestra tolerancia a estar sin hacer nada en estas “esperas” se ha reducido a casi cero. ¿Cuántos minutos te permites “estar” sin consultar si ha llegado un mensaje? ¿En casa, por la calle?

Como entrenamiento para aprender a estar con uno mismo, te propongo el siguiente desafío:

• La próxima vez que tengas que esperar no saques el teléfono. Existe vida fuera del entorno virtual, ¡en serio! O al menos, espera unos minutos antes de hacerlo. 

• Concéntrate en tu momento presente. Centra tu atención en la respiración: ¿cómo la sientes? ¿dónde la sientes? ¿cómo es de rápida/lenta, forzada/cómoda, superficial/profunda?

• Haz un “escaneado” de tus sensaciones corporales: de las tensiones en tus músculos, de las sensaciones de la ropa en tu piel, de la postura, etc. Quizá incluso de tus emociones: ¿te sientes nervioso/a, impaciente, tristón/a, enfadado/am alegre….?

• Concéntrate en los estímulos externos: simplemente observándolos, sin juzgarlos. Quizá descubras que es muy difícil observar a otras personas, sin que nos surjan juicios automáticos sobre ellos, su ropa, etc (feo/guapo/elegante/antipático…)

• Vuelve a concentrarte en tu respiración: cuenta tus respiraciones hasta llegar a 10. Cuando surjan pensamientos, y te des cuenta de que te has enganchado a su tren, bájate de él, y vuelve a contar tus respiraciones.

Me encantará leer tus comentarios. 

DESAFÍO Nº 6: CONDUCE ATENTAMENTE

El modo de nuestra mente por “defecto” es el de soñar despiertos. Desde que nos levantamos hasta que nos acostamos estamos “pensando” en otras cosas, distintas a las que estamos haciendo, sin control alguno sobre adónde va nuestra mente. 

Esto genera distracciones y olvidos que la mayoría de las veces no son muy importantes, como cuando se nos olvida a por qué nos hemos levantado, pero que en otras ocasiones estas distracciones están poniendo en riesgo nuestras vidas, como cuando conducimos con el "piloto automático" puesto.  

Varias investigaciones han comprobado que conducir pensando en otras cosas puede aumentar el riesgo de accidente, porque se reduce el ángulo de atención, aumenta el tiempo de respuesta a sucesos inesperados, se conduce a más velocidad y se mantiene una distancia con el coche de delante menor. (Yanko, 2014; He, 2011).

Los expertos consideran que es difícil mantener la atención durante viajes largos, monótonos o rutinarios. La conducción automática reduce el cansancio que supondría la atención plena durante períodos largos. Y es que nuestra mente no está entrenada para mantener la atención durante períodos prolongados, especialmente si la tarea es monótona. Pero lo cierto es que no hace falta que el viaje sea largo, ya que la mayoría de las veces sintonizamos nuestra radio interior (además de la exterior) en cuanto agarramos el volante.

Hace algunos años, la empresa Audi puso en práctica un experimento para medir la conducción automática o subconsciente, en contraste con la conducción con atención plena. ¿Os ha ocurrido alguna vez que al llegar a vuestro destino os habéis preguntado: "¿Cómo he llegado hasta aquí?"... 

Por todo esto, aunque sólo sea como entrenamiento para la mente, y de paso, aumentar nuestra seguridad, haz una práctica de conducción atenta siempre que puedas:

• Haz una o dos respiraciones antes de arrancar el coche. Esto te permite situarte en el presente y en el cambio de actividad. 

• A lo largo del viaje, centra tu atención en las condiciones de la carretera, en el comportamiento de los otros coches, en las señales de tráfico, en ajustar la velocidad a las condiciones...

• Vuelve a redirigir tu atención cada vez que te “descubras” divagando con otros temas.

• Centra tu atención en la respiración cada vez que pares en un semáforo. Deja que tu mente se serene. Puedes hacer un “escáner” de tus sensaciones corporales: ¿sientes tensión en alguna parte de cuerpo, quizá el cuello, los hombros…? Ajusta tu postura y relaja, en la medida de lo posible, estos músculos. Si todavía tienes tiempo, observa a tu alrededor. Hacer esto puede convertir cada semáforo en una pequeña relajación.

• Vuelve a centrar tu atención en la respiración al llegar a tu destino. No necesitas más de 10 o 20 segundos, concédetelos. Hacer pequeñas paradas con dos o tres respiraciones al cambiar de actividad  nos ayuda a estar más centrados, más atentos y más relajados.

Pruébalo y me cuentas...

DESAFÍO Nº 5: DISFRUTA PLENAMENTE DE TU TAZA DE TÉ

El tomar té (o café) está asociado en muchas culturas a momentos de relax, de contacto social, de hospitalidad. En algunos países, como Japón, existe todo un ritual respecto a la preparación del té. En estos rituales, se puede encontrar una “adoración de lo bello en medio de los hechos sórdidos de la vida cotidiana, así como refinamiento, un íntimo contenido espiritual, humildad, control y simplicidad” (Wikipedia).

Por ello, el saborear plenamente de una taza de té, infusión o café puede ser un buen ejercicio para cultivar la atención. Es además una forma de que el descanso que nos permitimos cuando nos tomamos una tacita de nuestra bebida favorita sea realmente un paréntesis entre nuestras preocupaciones habituales, al darle toda nuestra atención al momento presente. 

¿CÓMO HACERLO?

Prepáralo con cuidado y atención, eligiendo una taza bonita. Aparta el móvil (importante). Sé consciente de lo que estás haciendo y deja por un momento las preocupaciones y planificaciones. Aprovecha la espera para observar tu respiración, sin modificarla. 

Cuando ya esté listo, tómatelo dedicándole toda tu atención, sé plenamente consciente de lo que estás haciendo, como si fuera la primera vez que lo pruebas: céntrate en el momento presente. Observa, huélelo, saborea, paladea, siente su temperatura, la textura de la taza. Si la mente se te va a otras cuestiones (lo cual será lo normal y habitual, ya que no tenemos entrenada nuestra mente), simplemente vuelve a tu presente en cuanto seas consciente de la distracción. Hazlo todas las veces que sean necesarias. 

Parece fácil, pero a nuestra mente le gusta jugar a dar saltos, por lo que quizá tengas que volver una y otra vez a la taza de té, a tu presente. Si lo practicas, cada vez será más fácil.

Es una forma de meditación práctica, de vivir plenamente lo cotidiano. Disfruta y agradece. Sé feliz.

DESAFÍO Nº 4: DUCHA CONSCIENTE.

   Nos levantamos corriendo, nos lavamos a toda prisa, nos vestimos, desayunamos rápidamente, salimos o no de casa, comenzamos nuestras tareas laborales y domésticas… Mientras tanto, siempre con la cabeza en otra cosa, pensando en lo que ocurrió ayer, o lo que tenemos pendiente por hacer a lo largo del día.    ¿Te suena? 

    ¿Qué te parece si en toda esta vorágine introduces unos minutos de conciencia plena mientras te duchas? De esa forma, no sólo limpiarás tu cuerpo, sino que concederás a tu mente unos preciosos minutos de serenidad. Es una práctica ideal para practicar estar en el momento presente y así convertir una “tarea” rutinaria en una pequeña meditación-relax.

¿CÓMO HACERLO?:

• Desnúdate y acepta tu cuerpo tal y como es. Sé amable contigo mismo/a.

• Abre el grifo y observa cómo el agua fluye. Hazte consciente del regalo precioso que es tener agua limpia al alcance de la mano, con sólo un giro de muñeca. Siente la temperatura, métete en la ducha y nota cómo el agua limpia baja por tu cuerpo. Cierra los ojos para concentrarte mejor. Cuando pongas el jabón en la esponja, observa su color, su textura, huele su aroma. Enjabona tu cuerpo centrándote en las sensaciones en tu piel, en tus músculos. Hazlo todo lo lentamente que puedas y hazte consciente de tus movimientos. Deja después que el agua aclare el jabón y fluya por tu cuerpo. Deja que las tensiones resbalen, que se disuelvan con el agua. Permite que esta sensación de limpieza llegue a tu mente, a tu espíritu. 

• Vuelve al presente cuando te des cuenta que tu mente está en otro sitio (divagando, preocupándote, recordando, planificando...).  No metas los problemas en la ducha. No es ahora el momento de pensar en ellos. 

• Sécate con mimo. Céntrate en el tacto  de la toalla en tu piel, en tu cuerpo. Deja que las sensaciones de paz se prolonguen. 

   ¿Ha sido diferente a tu ducha habitual en modo “automático”? ¿La has disfrutado más? ¿Has podido dejar que se fueran los pensamientos cuando llegaban? 

    Aunque parezca fácil concentrarse durante unos minutos, no lo es. Lo más probable es que tu mente haya estado dando "saltos" y hayas pensado cuarenta mil cosas en vez de estar presente en ese momento. Puede ser frustrante no conseguir concentrarnos, pero al darnos cuenta de ello, y percatarnos de cómo divagamos, ya estamos introduciendo más atención en nuestra vida. Persevera, sé amable contigo mismo/a e introduce estos minutos de conciencia, que no hace falta que sean perfectos. Sólo que sean y que te permitas estar plenamente presente, aunque sean unos instantes.

   Cada vez que te duchas tienes una oportunidad de practicar el estar plenamente presente, y así introducir unos minutos de serenidad en tu vida.  Es una forma muy agradable de practicar la conciencia plena.  

¿Te animas a probarlo?