COMENZANDO A MEDITAR
Meditación guiada de 6 minutos

Si estás siguiendo mis "desafíos" mindfulness, seguro que ya te has dado cuenta de una cuestión: lo difícil de mantener la atención aunque sea unos minutos, en una tarea (conducir, andar, tomar un té, ducharnos...). Nos lo proponemos seriamente, centramos nuestra atención en la tarea... y lo cuando nos damos cuenta, ya estamos pensando en otra cosa: planeando, planificando, recordando, imaginando... todo menos estar centrados en lo que queríamos. 

Y es que nuestra mente no está entrenada para estar centrada en el presente. Y no estamos costumbrados a estar en contacto con nosotros mismos, sin distracciones, sin más estímulos que estar en el presente, aquí y ahora. 

¿Cómo aprender a estar presentes en aquello que hacemos en cada momento? 

La respuesta es sencilla: practicando la meditación. Practicando la meditación cada día aprendemos a enfrentarnos a cada situación con mayor serenidad, espontaneidad, ser más conscientes de nuestras emociones, estar más relajados en nuestra vida diaria, más compasivos.... Los beneficios son innumerables, a nivel de salud física, emocional y relacional. 

La meditación aspira a calmar la mente, a regular las emociones, a aclarar el pensamiento y a vivir con plena conciencia de existir. 

¿Qué NO es meditar? 
- No es dejar la mente en blanco
- No es entrar en trance
- No es darle vueltas y más vueltas a una idea
- No es reflexionar sobre algo 
- No es una práctica religiosa 

¿Y qué es eso de meditar? 
Es un ejercicio de atención sostenida para observar y experimentar lo que acontece en nosotros, en el instante presente. Es aprender a estar aquí y ahora. 

La meditación consistiría en elegir un objeto de meditación (una vela, un dibujo, un sonido...), y volver a él cada vez que nuestra atención se va. 

El objeto de meditación más sencillo, más personal y que siempre está con nosotros es la respiración. Está siempre presente y siempre cambiante. Por eso es el objeto ideal de meditación. 

Meditar es sorprendentemente sencillo y a la vez, increíblemente difícil.  Lo que enseguida descubrimos cuando meditamos por primera vez es lo poco que aguantamos quietos sin hacer nada. 

Hay dos opciones: 

- La opción "dura": si te has inscrito en un curso de meditación mindfulness o si estás en un retiro, probablemente empieces meditando al menos 45 minutos desde el principio. Es dífícil, pero las meditaciones guiadas ayudan. Pero en nuestra vida cotidiana, no siempre nos "concedemos" a nosotros mismos tanto tiempo para estar con nosotros. 

- La opción progresiva: empezando poquito a poco. Empieza meditando 5 ó 6 minutos. Y ve alargando las sesiones a lo largo de los meses, sin prisa.  Según vayas viendo los cambios en tu vida, empezará a apetecerte hacer sesiones más largas. Ve aumentándolas poco a poco. Es más fácil que encontremos "hueco" para una meditación corta que a una larga, aunque poco a poco, nuestro cuerpo y nuestra mente nos irá pidiendo más tiempo. 


INSTRUCCIONES BÁSICAS: 

- Busca un lugar tranquilo y un momento donde no vayan a molestarte. No te lleves el teléfono o ponlo en "no molestar". 

- Siéntate erguida pero cómodamente, con la espalda recta. La postura es importante, debe ser una postura "digna" que nos permita estar alerta. Estar "derrengados" en el sillón no es lo ideal. 

• En un silla: sin apoyarte en el respaldo, con los pies apoyados en el suelo, las manos en las piernas. 

• En un cojín de meditación: (es un cojín bastante alto, de unos 15-18 centímetros), con las piernas en triángulo, y apoyándo las rodillas en una esterilla. Aquí hay una entrada sobre las posiciones, si te interesa el tema.   

- Si utilizas una meditación guiada: concédete el tiempo de escucharla. Al final te ofrezco una meditación cortita, para empezar a practicar.  

- Si vas a meditar "por tu cuenta", puedes ponerte una alarma con el tiempo que quieres meditar. Y mantente en ello, aunque de repente se te ocurran mil cosas que hacer en esos minutos.

- CÓMO HACERLO: 
   Observa tu respiración:

• Observa dónde la sientes.
• Intenta mantener la atención en tu respiración. 
• Cuando te distraigas (¡que te distraeras, fijo!), y te des cuenta, vuelve a la respiración. Se amable contigo mismo. Y vuelve a hacerlo una y otra vez. No te enfades, sé amable. Observa la distracción y vuelve a la respiración. 
• Vuelve a la respiración. Observa dónde la sientes. Observa cómo es. No la controles, no la cambies, sólo observa, y vuelve a ella cada vez que te distraigas. 

Sencillo, ¿no? Pues sí es sencillo, pero no es fácil. Pero compensa, merece la pena dedicar unos minutos al día a estar con nosotros mismos. Nos cambia la forma de ver la vida, de vernos, de ver a los demás. Si eres constante, empezarás pronto a ver beneficios, puesto que la meditación tiene muchísimos.

David Michie, autor del libro "Por qué el mindfulness es mejor que el chocolate" afirma que si los beneficios de la meditación estuvieran disponibles en cápsulas, serían el fármaco más vendido de los tiempos. Y es que los beneficios son tan amplios, que apenas hay área que no se vea modificada una vez empezamos a meditar. Su único inconveniente es que requiere disciplina, y tiempo. Pero si perseveras, te aseguro que te merece la pena: mejora la salud, reduce el estrés, estimula el sistema inmunitario, reduce la presión arterial, ralentiza el envejecimiento, mejora la concentración y muchos beneficios más.  Por ello, cada vez se utiliza en más ámbitos: escuelas, hospitales, empresas, atletas de élite...

Aquí te dejo una meditación guiada. Espero que te guste. Me encantará que me dejes tu comentario. 

DESAFÍO Nº 10: SÉ COMPASIVO CONTIGO MISMO/A: 

Recientemente he leído un libro sobre autocompasión: Sé amable contigo mismo. La autora Kristin Neff es una psicóloga experta en mindfulness y que ha realizado numerosas investigaciones sobre la compasión y autocompasión. Y entre otras cosas, ha descubierto que la autocompasión tiene un papel muy relevante en nuestra salud mental, y la compasión conlleva unas mejores relaciones sociales y de pareja. 

Siempre he tenido manía al término “compasión”, al que identificaba con "lástima" por el punto de minusvaloración que creía conllevaba; nadie queremos que tengan lástima de nosotros, y mucho menos “autocompadecernos”, sentirnos víctimas. Pero autocompasión no es lástima, no es pena, no es sentirse víctima, no es decir "pobre de mí".

Entonces, ¿qué es la autocompasión? ¿En qué se diferencia de la autoestima?

La autoestima consiste en valorarme positivamente respecto a determinadas cualidades. El problema es que para valorarnos positivamente, tenemos que compararnos. En nuestro mundo competitivo parece que sólo podemos estar bien si nos sentimos por encima de la media, si nos sentimos especiales y mejores que los demás. Como no siempre saldré bien en la comparación con el otro, o bien distorsiono lo que observo para verle peor que yo, o bien mi auto-valoración pasará a ser negativa (porque me siento por debajo), sintiéndome mal por ello.

Si para verme bien conmigo mismo/a tengo que sentirme por encima de ti, tengo que subestimarte. Si para verme bien conmigo misma/a tengo que echarte la culpa cuando tenemos problemas, mis relaciones se van a resentir. Si para verme bien conmigo mismo/a tengo que ser perfecta/o, cualquier evidencia de defecto, error, debilidad, es amenazante para mi seguridad emocional. Ante los errores solo puedo entonces: no admitirlos, echarle la culpa a otros o sentirme mal.

Lo natural, lo humano, es tener defectos, meter la pata, no decir siempre lo correcto, equivocarnos, cometer errores. Pero parece como si nos hubieran dado un guión de vida que nos exigiera el cuerpo de medidas perfectas, la competencia profesional, las relaciones siempre acertadas, la frase correcta…

Entonces, ¿cómo puedo estar bien conmigo misma/o, cuando es evidente que cometo errores, que meto la pata, que tengo muchísimos defectos?

La solución pasa por dejar de juzgarnos, de etiquetarnos, de compararnos, de medirnos y por tratarnos con la misma amabilidad, respeto y cariño con los que trataríamos a una buena amiga o amigo.

La autocompasión se refiere a sentirnos bien tal y como somos, con nuestras virtudes y nuestros defectos. Entender que nunca vamos a ser perfectos, que vamos a fallar, a cometer errores, y tener una actitud comprensiva, compasiva y tratarnos con cariño cuando eso ocurre.

A los amigos no les pedimos que sean perfectos. Conocemos sus puntos débiles y aún así, les queremos, les apoyamos y consolamos cuando tienen problemas. Les animamos a llegar, a crecer, a avanzar. La autocompasión no conduce a esforzarnos menos, sino todo lo contrario.

Curiosamente, a pocas personas tratamos tan mal como a nosotros/as mismos/as. Somos nuestro crítico más implacable, no dejándonos pasar ni una. Y nos cuesta abandonar el látigo de la crítica pues tememos que si no estamos fustigándonos, nos abandonaremos en un estado de autocomplacencia y pereza, en el egoísmo más terrible. Pero, ¿no te ha pasado que el propio miedo a cometer errores ha hecho que no te embarcaras en proyectos que te ilusionaban por temor a meter la pata? ¿No has postergado tareas que te parecían difíciles, no por no saber afrontarlas sino por la autocrítica que te espera cuando no haces las cosas tan bien como te exiges? La crítica, sea externa o interna, paraliza, quita fuerzas, desanima, aleja.

¿Qué te motiva más ante un error: el comentario compasivo de un amigo que dice “lo estás pasando mal pero puedes con ello” o la crítica implacable (normalmente procedente de nuestro interior) diciendo “eres un imbécil, nunca harás nada bien”?

Es difícil liberarnos de la autocrítica, sobre todo si hemos tenido referentes exigentes y críticos, habiéndose quedado en nuestro interior esa vocecilla que nos increpa cuando algo nos sale mal. Además la crítica nos da cierta sensación de control: “vale, soy un estúpido, pero al menos soy lo suficientemente listo para darme cuenta, no hace falta que me lo digas, ya me lo insulto yo”. 

La compasión hacia nosotros mismos requiere tomar conciencia de nuestro propio sufrimiento: de cometer errores, de no haber dicho o hecho lo correcto, de meter la pata, de tener un cuerpo imperfecto, de no cumplir los estándares, de no sentirnos lo suficientemente comprendidos o queridos.... No negar la experiencia, no negar el dolor ni ignorarlo, sino estar presente, darnos cuenta cómo nos afecta en el cuerpo y a nivel emocional esa situación (ese comentario, ese rechazo, esa bronca que acabamos de tener, esa metedura de pata…).

Requiere entender que cometer errores es parte de nuestra humanidad común, que todos estamos en el mismo barco, que todos tenemos puntos fuertes y débiles. Los humanos somos maravillosamente imperfectos… Deja de aspirar a ser el/la mejor, el más fuerte, el más guapo, la más lista. Eres estupendo/a en unas cosas, mediocre en otras, un desastre en muchas… ¡Eres humano/a!

Y por último, consolarse activamente ante las dificultades, ante el dolor. Trátate con amabilidad. Date permiso para sentir el dolor,  cuidarte y consolarte: “esto que estoy pasando me duele, me estoy sintiendo fatal. Siento una opresión en el pecho o … . Es normal que me sienta así, nadie es perfecto. ¿Qué tal si me doy un paseo para calmarte?, luego me sentiré mejor”. Trátate con bondad, con comprensión, como lo harías con un buen amigo/a. Ya sé, resulta raro al principio.

DESAFÍO: Sé autocompasivo ante tus errores:

1. La siguiente vez que metas la pata (que lo harás, eres humano/a) o que discutas con alguien, o que alguien te critique... o cualquier otra cosa que te haga sentir mal, toma conciencia de cómo te sientes: intenta ponerlo en palabras “me siento….”, y observa dónde lo sientes en el cuerpo. Aunque normalmente no seamos conscientes, cada emoción la sentimos en el cuerpo de alguna forma. Observa si ha surgido alguna crítica interna de forma automática, cómo ha sido tu diálogo interno. 
2. Reconoce que es humano cometer errores, o sentirse mal.
3. Imagínate que un amigo/a te cuenta que se siente así. ¿Qué harías? ¿Cómo le consolarías? ¿Empatizarías con él? ¿Le transmitirías tu apoyo? ¿Le animarías a seguir en la brecha?
4. Dirígete a ti mismo/a alguna de esas frases. La que más te guste, grábatela mentalmente para utilizarla en las siguientes ocasiones (que llegarán, seguro). Si hay alguna acción que te puede ayudar (respirar profundamente, dar un paseo, hablar por teléfono, abrazar a alguien), hazlo.
5. Observa cómo te sientes, cómo sientes el dolor ahora, cómo sientes el cuerpo.

¿Ha sido interesante la experiencia?

¿Ha sido distinto a la última vez que te autoflagelaste por meter la pata?

¿Te ha resultado difícil?

¿Te da miedo dejar de criticarte?

¿Cómo cambiaría tu vida si comenzaras a cuidarte así?

¿Crees que tendrías más energía para tus relaciones, para tus proyectos o menos?

Me encantará escuchar tus reflexiones, si las dejas en los comentarios.

Si todavía tienes reticencias hacia la compasión, te dejo un enlace a una charla de Kristin Neff:  

Superando objecciones para la compasión consigo mismo.

Puedes encontrar más en youtube y en TED. 

 

DESAFÍO Nº 9: ATENCIÓN PLENA EN LAS TAREAS DOMÉSTICAS

¿No es cierto que hay cientos de tareas a las que renunciaríamos gustosamente por el resto de nuestra vida: planchar, lavar platos o poner el lavavajillas, pasar la aspirador, fregar el suelo, etc?  Pero, a menos que podamos pagar a alguien que nos lo haga, lo cierto es que pasamos mucho tiempo al día haciendo cosas que nos aburren o nos fastidian. 

Sin embargo, podemos convertir una tarea rutinaria en un ejercicio de mindfulness, de estar presentes, de vivir lo que tenemos entre manos. Las tareas domésticas pueden ser un momento de relax mental si las hacemos con atención plena, plenamente centrados en lo que hacemos.

¿Cómo llevar más “vida” a estas tareas?

• Elige una tarea, de las muchas que haces a lo largo del día, que no te "encante": como fregar platos, planchar, pasar la aspiradora..

• Respira y observa tu respiración durante unos cuantos ciclos. La respiración es un ancla para la atención, a la que puedes volver siempre que te distraigas.

• Toma la tarea como un ejercicio de mindfulness. Dedica unos minutos a hacer la tarea muy muy lentamente, prestando especial atención a cada movimiento, cada pliegue de la camisa que planches, cada detalle del plato que estés fregando, cada sensación corporal, como si fuera la primera vez que lo haces, con la curiosidad y concentración de un niño intentando desarmar un juguete.

• Después, si quieres, retoma la velocidad habitual, pero continuando todo el tiempo que puedas con la atención centrada en la tarea.

• Si te despistas, vuelve la atención a la respiración, y luego a la tarea. Recuerda que la respiración es el ancla de la atención.

• Observa si puedes encontrarle un “sentido” a la tarea, más allá de lo inmediato.

• Observa si puedes sentirte agradecido por tener agua corriente, una casa que limpiar, ropa que planchar…

• Observa cómo te sientes después de la tarea.

¿Ha sido distinta la experiencia? 

¿Te has aburrido más o menos? 

¿Has visto la tarea con otros ojos?


Me encantará leer tus comentarios...